Ejercicios Terapéuticos en Panama City Panama

Dado que muchas personas que sufren una lesión reciente en la espalda están limitadas en la cantidad y los tipos de ejercicios que realizan, una sentadilla parcial puede ser un buen comienzo. Este ejercicio proporciona un nivel más bajo de estrés y movimiento que el que implica una sentada completa. Este ejercicio ayudará a aumentar la fuerza de los músculos abdominales y, como resultado, eliminará parte de la tensión en la zona lumbar.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas y las caderas dobladas.
2. Cruza los brazos sobre el pecho como si te estuvieras abrazando.
3. Ahora levanta el cuello y los hombros del suelo, evitando levantar las caderas y la espalda baja. Entre 6 y 10 pulgadas deberían proporcionar suficiente elevación.
4. Mantenga esta posición durante cinco segundos por elevación y luego regrese lentamente al suelo.
5. Cuando comience estos ejercicios por primera vez, es posible que solo pueda hacer 5 o 10 a la vez. El objetivo general debería ser alcanzar alrededor de 60 abdominales parciales en total por día.

Otro buen ejercicio para aumentar la fuerza de tus abdominales, especialmente los externos, es el giro de cadera. Este ejercicio también implica un nivel de estrés bastante bajo.

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura con los brazos extendidos hacia los carteles y las piernas estiradas para formar la letra T.
2. A continuación, mientras mantiene las rodillas juntas, dóblelas para que los pies queden cerca de las nalgas.
3. Mientras mantienes esta posición, gira los abdominales y las rodillas de lado a lado, intentando formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
4. Tus hombros y cabeza deben permanecer planos durante este ejercicio.
5. Mantenga cada posición durante 5 a 10 segundos, regrese al centro y luego gire en la dirección opuesta y manténgala.
6. Este ejercicio debe realizarse durante 10 repeticiones, dos veces al día.

Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la postura a través del fortalecimiento de los músculos que se encargan de mantenernos posicionados. A través de este mecanismo, también se ha demostrado que este ejercicio aporta beneficios a las personas que padecen ciática.

1. Comenzarás este ejercicio acostado boca abajo con las piernas estiradas y los brazos a los costados hacia los pies. Asegúrate de que los dedos de tus pies apunten hacia el suelo.
2. Una vez en esta posición, levanta el pecho y la cabeza del suelo sin doblar el cuello hacia atrás.
3. Respire profundamente y sostenga mientras mantiene esta posición durante 3 a 5 segundos
4. Libera esta respiración mientras regresas lentamente al suelo y a la posición inicial.
5. Esta maniobra debe realizarse durante 10 repeticiones, dos veces al día.

Al proporcionar fuerza y ​​apoyo en todo el núcleo abdominal, el gato-vaca se ha descrito como uno de los mejores ejercicios para aliviar el dolor lumbar.

1. La posición inicial para este ejercicio es sobre manos y rodillas como un gato. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de tus caderas y tus manos directamente debajo de tus hombros.
2. Después de adoptar esta posición, contraiga los músculos abdominales para activarlos y prepararlos para el ejercicio.
3. La fase ascendente de este ejercicio se asemeja a un gato asustado. Inhale mientras empuja el coxis hacia el suelo y levanta la columna hacia el techo. Mantén esta posición durante aproximadamente 10 segundos.
4. Después de volver a la posición neutral, usando los músculos centrales, permita que su estómago se mueva hacia el piso aumentando el arco en la espalda baja. Esta posición se mantendrá durante otros 10 segundos antes de volver a neutral.
5. Este ejercicio debe realizarse durante 8 repeticiones, dos veces al día.

El ejercicio de Superman es una buena manera para que una variedad de personas, desde principiantes hasta ejercicios de nivel superior, comiencen a desarrollar fuerza abdominal y lumbar.

1. Comience recostándose boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Para empezar, intente levantar uno de sus brazos o una de sus piernas aproximadamente a 5 pulgadas del suelo y manténgalo así durante 8 segundos.
3. A medida que se familiarice y se sienta más cómodo con el ejercicio, comience a intentar levantar ambas manos o ambos pies del suelo.
4. Finalmente, la etapa más avanzada consiste en levantar ambas manos y ambos pies simultáneamente del suelo y sostenerlos.
5. Este ejercicio debe realizarse en series de 10 repeticiones, 3 veces al día.

A diferencia de los otros ejercicios, este ejercicio implica el uso de una pelota de ejercicios. Panama Chiropractic Health Center tiene algunas de estas bolas a mano para mostrarle exactamente qué debe usar.

1. Para realizar este ejercicio, coloque la pelota de ejercicios sobre una superficie plana y estable.
2. Acuéstate sobre la pelota con el estómago tocándose.
3. Estabilízate con ambas manos tocando el suelo frente a ti.
4. Una vez estable, intenta levantar ambos pies y piernas detrás de ti hasta que queden horizontales con el suelo.
5. Mantén esta posición y repite este ejercicio 10 veces por serie.

Este ejercicio se realiza para aumentar el movimiento de la columna y al mismo tiempo aumentar la fuerza de la musculatura abdominal y lumbar.

1. Comience este ejercicio sentado en una silla con respaldo firme.
2. Extiende un brazo sobre tu pecho como si estuvieras apuntando en la dirección opuesta.
3. Utilice este brazo para agarrarse del otro lado de la silla y rotar nuestra columna lumbar y torácica.
4. Mantenga esta posición durante aproximadamente 25 segundos y repita las otras instrucciones.
5. Este ejercicio debe realizarse durante 5 repeticiones por serie y una vez al día.

Este ejercicio está diseñado para personas con inestabilidad y debilidad del hombro. También es un buen ejercicio para ayudar a reducir los síntomas del hombro congelado.

1. Comience este ejercicio de pie con las palmas de las manos hacia el techo. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos cerca de los costados.
2. Mantén esta posición, intenta llevar las manos hacia atrás como si estuvieras juntando los omóplatos.
3. Mantenga esta posición durante unos 5 a 10 segundos y luego vuelva a la posición neutral.
4. Este ejercicio debe realizarse durante 10 repeticiones por serie, dos veces al día.

Se ha demostrado que este ejercicio es beneficioso para personas que sufren de dolor de hombro, debilidad o pérdida de movimiento. La posición inicial para este ejercicio es particularmente importante.

1. Para comenzar, coloque los brazos cerca de las piernas con las palmas una hacia la otra.
2. Apriete los músculos abdominales y doble ligeramente las rodillas como si estuviera empezando a sentarse en una silla.
3. Levante los brazos lenta y cuidadosamente hasta el nivel de los hombros, manténgalos así durante 5 segundos y regrese a la posición inicial.

Este ejercicio es útil para fortalecer la parte delantera de los hombros. Si bien este es un buen ejercicio para principiantes, solo realice un ejercicio hasta el punto en que sea libre de dolor.

1. Comience el ejercicio de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloca ambos brazos frente a ti con las palmas en la parte delantera de los muslos.
3. Al igual que con la elevación del deltoides lateral, contrae los músculos abdominales y dobla ligeramente las rodillas como si estuvieras empezando a sentarte en una silla.
4. Sin embargo, esta vez vas a levantar ambos brazos frente a ti hasta el nivel de los hombros, aguantarás durante 5 segundos y volverás a las piernas.

Como se mencionó anteriormente, su NOMBRE DE CLÍNICA* tiene algunas de estas bolas a mano para mostrarle exactamente qué debe usar. Se ha demostrado que este ejercicio de flexión es útil para fortalecer todo, desde el pecho hasta los abdominales e incluso la parte superior de los brazos. Tenga cuidado al realizar este ejercicio porque no sólo ayuda a desarrollar fuerza, sino que también contribuye al equilibrio.

1. Para comenzar este ejercicio, coloque la pelota de ejercicios debajo de su estómago de cara al suelo.
2. Gírese hacia adelante colocando ambas manos en el suelo hasta que la pelota de ejercicios esté debajo de sus espinillas.
3. Mantén la espalda recta mientras te posicionas para este ejercicio.
4. Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo como si estuviera haciendo una flexión normal, manténgala así durante 3 segundos y luego levántela a la posición inicial.
5. Realiza 10 repeticiones por serie, dos veces al día.

Como muchos de los otros ejercicios, este es útil para fortalecer tanto la musculatura de la espalda como la abdominal. Este ejercicio es útil para principiantes porque tiene múltiples vías para aumentar la dificultad.

1. Empiece por recostarse de lado con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra.
2. Para comenzar, asegúrese de que los codos estén colocados directamente debajo de los hombros y apóyelos en el suelo.
3. Una vez en esta posición, levanta las caderas hacia el techo evitando cualquier rotación hacia adelante o hacia atrás.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.
5. Este ejercicio debe realizarse durante 10 repeticiones en cada lado, dos veces al día.

Este ejercicio debe realizarse sobre una pelota de estabilidad que se ha demostrado que aumenta su efectividad en casi un 35%. Esta maniobra está diseñada para apuntar a la musculatura abdominal, lo que resulta en una menor tensión sobre la columna.

1. Comience este ejercicio con la espalda apoyada sobre la pelota de ejercicios y las manos en la parte posterior de la cabeza. Tus pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Mientras respiras profundamente, contrae los abdominales y levanta los hombros hasta que sientas que toda la musculatura se contrae.
3. Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego regrese a neutral.
4. Este ejercicio debe realizarse con 10 repeticiones, dos veces al día.

Los ejercicios de flexión del cuello son útiles para fortalecer los músculos de la parte frontal del cuello y, como resultado, mejorar la postura.

1. Empiece por recostarse boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas.
2. Mientras mantienes la barbilla doblada y evitas sobresalirla hacia adelante, levanta la cabeza del suelo. Tus hombros no deben despegarse del suelo durante este procedimiento.
3. Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y luego, lentamente y con control, regrese a neutral.
4. Este ejercicio debe realizarse periódicamente a lo largo del día.

Este ejercicio es una buena forma de aliviar la musculatura del cuello mientras estás sentado en un escritorio en el trabajo.  A medida que los músculos se fortalecen, disminuye la posibilidad de sufrir lesiones. Es importante señalar que este ejercicio no debe provocar mareos, dolor ni pérdida del equilibrio. Si esto ocurre, comuníquese con su médico en Panama Chiropractic Health Center.

1. Mientras estás de pie, coloca los brazos a los costados y las piernas separadas a la altura de los hombros.
2. Lleva el cuello hacia atrás para mirar al techo.
3. Al asumir esta posición, asegúrese de no arquear la espalda ni doblar las rodillas.
4. Mantén esta posición durante 5 segundos y regresa.
5. Repita este ejercicio periódicamente a lo largo del día.

Mucha gente tiene la idea errónea de que la única forma de ganar fuerza es levantando pesas. Este grupo de ejercicios es una buena forma de ganar fuerza extra mientras utilizas tu propia resistencia.

1. Mientras estás sentado, usa tu propia mano para ofrecer resistencia mientras intentas flexionar la cabeza hacia adelante.
2. Mantén esta posición durante 7 minutos y luego relájate.
3. Repite el mismo procedimiento, colocando cada vez las manos en una posición diferente (detrás de la cabeza y a ambos lados).
4. Este ejercicio debe repetirse 3 o 4 veces al día, con 5 repeticiones por serie.